- Гликемическая нагрузка углеводов — таблицы продуктов и формула для расчета
- Гликемическая нагрузка
- Гликемическая нагрузка — что это? Таблица ГН продуктов питания
- Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
- Что такое гликемическая нагрузка (ГН) и как её рассчитать
- Гликемическая нагрузка: норма в день, что такое таблица кривой после глюкозы
Гликемическая нагрузка углеводов — таблицы продуктов и формула для расчета
Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, характеризующий количественную величину повышения уровня глюкозы в крови после употребления пищи.
В отличие от гликемического индекса (ГИ), показатель нагрузки учитывает не только “качество” углеводов в продукте, но и их количество.
Например, морковный сок имеет высокий ГИ, однако содержит лишь несколько граммов углеводов на стакан — что означает низкую ГН.
Отдельно отметим, что оба показателя постепенно замещаются инсулиновым индексом. Он рассматривает не просто повышение уровня глюкозы, а то, сколько инсулина вырабатывается организмом для ее переработки. Кроме этого, инсулиновый индекс учитывает и белковые продукты питания — несмотря на то, что они не имеют в составе углеводов, их употребление влияет на повышение уровней глюкозы и инсулина.
Гликемическая нагрузка: формула
Представленные в конце данной статьи таблицы гликемической нагрузки различных продуктов питания содержат данные, полученные путем математического расчета по формуле, учитывающей непосредственное количество углеводов в порции.
ГН = ГИ * (кол-во граммов углеводов в порции) / размер порции
При этом рассматривается не просто гликемическая нагрузка отдельных продуктов, а суммарный показатель за сутки. В большинстве случаев ГН суточного рациона здоровых людей не должна превышать 100 единиц. При похудении или при диабетическом питании с целью нормализации уровня инсулина гликемическая нагрузка должна составлять не более 60-80 единиц в день.
Отличия ГИ и ГН
Напомним, что гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.
Гликемический индекс продуктов делится на три категории:
- Низкий гликемический индекс — меньше 55
- Средний гликемический индекс — 56–69
- Высокий гликемический индекс — больше 70
Вред продуктов с высоким ГИ
Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (и будут запасены в гликоген), а при избытке — в жировые запасы.
Однако, как уже упоминалось выше, ГИ является лишь условным коэффициентом — для его расчета используется порция продукта, содержащая 50 г углеводов. То есть, для гречки — это 75 г сухой крупы, а для клубники — почти 500 г свежих ягод. Очевидно, что гликемический индекс меньшего количества клубники будет отличаться — как именно, лучше судить по показателю гликемической нагрузки.
Гликемическая нагрузка и диабет
Отметим, что таблицы гликемической нагрузки создавался, прежде всего, для диабетиков. Поскольку для переработки углеводов из продуктов питания и глюкозы организму необходим инсулин, нарушения выработки этого гормона накладывают ограничения на объем углеводов, который тело сможет переварить. В этом случае рассчитывается суммарная “безопасная” ГН за сутки.
Поскольку у большинства страдающих ожирением людей также нарушена выработка инсулина, контроль за гликемической нагрузкой может помочь им похудеть и нормализовать обмен веществ. Кроме этого, подсчет ГН полезен и спортсменам, соблюдающим высокоуглеводную диету на массу — в их случае важно, чтобы углеводы конвертировались в мышечный гликоген, а не в запасы подкожного жира.
Таблицы гликемической нагрузки продуктов
Напомним, что гликемическая нагрузка содержащих углеводы продуктов питания делится на три категории:
- Низкая — меньше 10
- Средняя — 11–19
- Высокая — больше 20
При этом учитываются единичные не данные конкретной пищи, а суммарный ГН за сутки. Именно поэтому для более точного контроля рекомендуется либо придерживаться размеров порций, указанных в таблице, либо проводить собственные расчеты по приведенной в начале статье формуле. Для этого необходимо взвешивать
Нормы суточной гликемической нагрузки:
- Для обычного питания — не более 100
- Питание для похудения — не более 80
- Диабетическое питание — 60-70
Таблица гликемической нагрузки продуктов — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/glycemicheskaya-nagruzka
Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/592ea7ecd7d0a6f53d9a31cb/5dd2d8a8d6012e2d16168db3
Гликемическая нагрузка
Уровень глюкозы в крови изменяется, когда Вы едите продукты содержащие углеводы. И то, насколько высоко он подымается и как долго таким остается, зависит от качества углеводов и их количества.
Качество углеводов определяется гликемическим индексом и делит их на медленные (сложные) и быстрые (пустые). Гликемическая нагрузка это комбинированный показатель качества и количества углеводов.
Этот показатель возник как дополнение к индексу и сильно упростил подход к формированию суточного рациона.
Как рассчитать гликемическую нагрузку
Для расчёта гликемической нагрузки используется количество углеводов в продукте, размер порции, и ГИ. Возьмем, к примеру, яблоко – его гликемический индекс 38, в 100 граммах оно содержит 13 грамм углеводов. В таком случае гликемическая нагрузка от приема 100 грамм будет рассчитываться как:
38*13/100=5 ГН
Нагрузка от приема например 250 грамм будет следовательно 5*2,5=12,5 ГН
Суточная норма гликемической нагрузки
Суточная норма гликемической нагрузки составляет 100 для здорового человека, для тех, кто на диете порядка 33 ГН. При подсчете суточной дозы суммируется нагрузка всех продуктов рациона и их количество. Подобно индексу продукты поделены на типы гликемических нагрузок от 100 грамм:
- Высокая нагрузка: 20 и выше;
- Средняя нагрузка: 11-19;
- Низкая нагрузка: 10 и меньше.
Норма ГН в суточном рационе 100, отклонением от нормы считается 20, то есть: низкая гликемическая нагрузка при суммарном потреблении 80 ГН и высокая при 120 ГН;
Что использовать: гликемический индекс или нагрузку?
Безусловно, нагрузкой пользоваться легче и удобней. Но в ряде случаев она менее показательна и эффективна чем индекс, в частности для людей с диабетом.
Дело в том, что диета на базе низкой гликемической нагрузки может быть названа смешанной – с одной стороны полно медленных углеводов (либо, мясо в которых ГН близок 0), и порция быстрых углеводов. Суточное распределение получается неравномерным – с большими пиковыми значениями.
Для диабетиков и для похудения нужно использовать как гликемический индекс, так и нагрузку. В таком случае Вы сможете точно контролировать содержание сахара в крови и достаточное количество необходимой организму энергии.
Гликемическая нагрузка продуктов: таблица
| сахар (сахароза) | 58, 8 |
| крахмал картофельный. кукурузный | 54, 6 |
| дыня | 5, 8 |
| мука пшеничная | 46, 5 |
| пончики | 28, 5 |
| кока-кола. фанта. спрайт | 28, 4 |
| круассан | 26, 4 |
| картофель вареный | 22, 6 |
| рисовая мука | 68 |
| финики сушёные | 65 |
| мед | 62 |
| булочки французские | 59 |
| финики свежие | 59 |
| рисовая каша быстрого приготовления | 59 |
| кукурузные хлопья | 56 |
| рис белый. обработанный паром | 56 |
| тост из белого хлеба | 55 |
| сухари молотые для панировки | 55 |
| крекеры | 53 |
| джем | 53 |
| поп корн | 52 |
| вафли несладкие | 51 |
| картофельные чипсы | 49 |
| твикс | 48 |
| печенье песочное | 48 |
| печенье овсяное | 48 |
| картофельное пюре быстрого приготовления | 48 |
| мармелад. джем с сахаром | 48 |
| кускус | 47 |
| пшено | 46 |
| овсяная каша. быстрорастворимая | 46 |
| шоколад молочный | 46 |
| салат фруктовый со сливками. взбитыми с сахаром | 45 |
| мюсли с орехами и изюмом | 45 |
| манная крупа | 44 |
| булочки для гамбургеров | 43 |
| щербет | 43 |
| хлеб белый | 42 |
| изюм | 42 |
| печенье сдобное | 42 |
| бублик пшеничный | 42 |
| бисквит | 40 |
| картофель. вареный «в мундире» | 29 |
| спагетти. макароны | 29 |
| зерна ржаные. пророщенные | 29 |
| курага | 28 |
| абрикосы консервированные | 28 |
| зерна пшеничные. пророщенные | 27 |
| хлеб зерновой пшеничный. хлеб ржаной | 27 |
| хлеб. блины из гречневой муки | 26 |
| макароны с сыром | 26 |
| хлеб черный | 26 |
| гречка рассыпчатая | 25 |
| пельмени. равиоли | 25 |
| молоко цельное | 25 |
| рис белый рассыпчатый | 25 |
| оладьи из пшеничной муки | 25 |
| бананы | 25 |
| морковь отварная | 25 |
| мармелад ягодный без сахара. джем без сахара | 23 |
| картофельное пюре | 23 |
| шоколад черный (60% какао) | 23 |
| спагетти из муки грубого помола | 23 |
| марс. сникерс (батончики) | 23 |
| тортеллини с сыром | 22 |
| рис дикий отварной | 22 |
| пицца с помидорами и сыром | 22 |
| отруби | 22 |
| картофель печеный | 21 |
| мороженое пломбир | 21 |
| фруктоза | 20 |
| мамалыга (каша из кукурузной муки) | 9 |
| фасоль белая | 9 |
| сок апельсиновый. готовый | 8 |
| фасоль цветная отварная | 8 |
| груши консервированные | 8 |
| кукуруза вареная | 7 |
| ананас | 7 |
| картофель сладкий (батат) | 6 |
| сок апельсиновый свежеотжатый. без сахара | 6 |
| сок ананасовый. без сахара | 6 |
| овсяная каша молочная | 6 |
| сок виноградный. без сахара | 6 |
| свекла | 6 |
| кукуруза консервированная | 6 |
| арбуз | 6 |
| манго | 5 |
| папайя | 5 |
| перловка | 5 |
| горошек зеленый. свежий | 5 |
| хлеб с отрубями | 5 |
| виноград | 5 |
| инжир | 5 |
| сок грейпфрута. без сахара | 5 |
| пиво 2.8% алкоголя | 5 |
| кабачки | 5 |
| сок яблочный. без сахара | 5 |
| йогурт сладкий | 4 |
| тыква | 4 |
| груши | 4 |
| горошек зеленый. консервированный | 4 |
| абрикосы свежие | 3 |
| орехи грецкие | 3 |
| персики | 3 |
| апельсины | 3 |
| семечки подсолнуха сухие | 3 |
| вишня | 3 |
| морковь сырая | 3 |
| грейпфруты | 2 |
| молоко снятое | 2 |
| молоко 2.5 % | 2 |
| яблоки | 2 |
| сливы | 2 |
| йогурт натуральный 4.2% жирности | 2 |
| йогурт обезжиренный | 2 |
| арахис | 2 |
| клубника | 2 |
| киви | 2 |
| лук репчатый | 1 |
| молоко соевое | 1 |
| баклажаны | 1 |
| зеленый перец | 1 |
| капуста белокочанная | 1 |
| чеснок | 1 |
| помидоры | 0 |
| брокколи | 0 |
| грибы | 0 |
| салат листовой | 0 |
| салат-латук | 0 |
| сосиски | 0 |
Вам также может понравиться
Источник: https://etopolezno.com/glikemicheskaya-nagruzka/
Гликемическая нагрузка — что это? Таблица ГН продуктов питания
Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, характеризующий количественную величину повышения уровня глюкозы в крови после употребления пищи.
В отличие от гликемического индекса (ГИ), показатель нагрузки учитывает не только “качество” углеводов в продукте, но и их количество.
Например, морковный сок имеет высокий ГИ, однако содержит лишь несколько граммов углеводов на стакан — что означает низкую ГН.
По сути, гликемический индекс показывает лишь условную скорость повышения уровня глюкозы — продукты с высоким ГИ содержат простые углеводы и усваиваются максимально быстро, а продукты с клетчаткой имеют низкий ГИ и отдают свою энергию в кровь медленно. В свою очередь, гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов в порции — это определенно влияет на то, сколько именно глюкозы попадет в кровь.
Отдельно отметим, что оба показателя постепенно замещаются инсулиновым индексом. Он рассматривает не просто повышение уровня глюкозы, а то, сколько инсулина вырабатывается организмом для ее переработки. Кроме этого, инсулиновый индекс учитывает и белковые продукты питания — несмотря на то, что они не имеют в составе углеводов, их употребление влияет на повышение уровней глюкозы и инсулина.
***
Гликемическая нагрузка — это показатель, учитывающий не только скорость переработки содержащихся в пище углеводов в глюкозу в крови, но и количество углеводов в порции продукта. Для определения ГН можно пользоваться таблицами, однако расчет по формуле более точен, так как реальный размер употребляемой в пищу порции может существенно отличаться.
Научные источники:
- The lowdown on glycemic index and glycemic load, source
- International table of glycemic index and glycemic load values, pdf
Источник: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/glycemicheskaya-nagruzka
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
odiabete 0 7 мин читать 1148
Понятия Гликемического индекса (ГИ) один из основных, когда речь заходит о питании людей с диабетом любого типа. ГИ широко применяется диабетиками при помощи специальных таблиц, которые есть в свободном доступе в интернете. Их часто печатают в раздаточной рекламной продукции. Они выдаются врачами и совсем не сложно найти эти таблицы в книгах о питании.
По-другому дело обстоит с понятием Гликемической нагрузки (ГН). О нём слышали далеко не все и применяют единицы, при том, что ГН более точная величина, которую и вывели из-за несовершенства ГИ. Но, об этом ниже.
Гликемический индекс
Гликемический индекс показывает, как именно тот или иной продукт, влияет на сахар крови, после его употребления. Этот показатель был предложен канадским профессором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году.
Учёный, на основании предположений своих коллег, сделанных в 70-х годах прошлого века, усомнился в главенствующей теории о том, что все продукты, содержащие углеводы, одинаково влияют на сахар крови. Он стал тестировать каждый отдельный продукт на испытуемых.
В конечном итоге, как Дженкинс и предполагал, оказалось, что разная пища имеет разное влияние на уровень глюкозы крови. На тот момент, полученные данные, были революционными и стали широко использоваться в питании людей с диабетом, а также в диетах, для тех, кто хочет сбросить вес.
До сих пор Гликемический индекс используется в диетологии и диабетологии, как основной показатель, того стоит ли есть тот или иной продукт и как часто.
Согласно, результатам исследования Дженкинса, продукты делятся на три категории – с высоким, средним и низким Гликемическим индексом. За основу взята глюкоза, которая составляет 100 единиц. Все остальные продукты сравниваются именно с ней.
Продукты с низким ГИ (от 0 до 55 единиц) не дают высокого скачка сахара, всасываются медленно и должны составлять основную часть рациона людей с сахарным диабетом любого типа. По сути это продукты, относящиеся к медленным углеводам или содержащие минимальное их количество.
Овощи и фрукты из этой группы богаты клетчаткой, за счёт чего перевариваются медленно. К тому же, клетчатка не учитывается в подсчёте углеводов, так как сама она не переваривается вовсе.
К продуктам с низким ГИ относятся помидоры, огурцы, все салатные листья, свежая свёкла, капуста, сырая морковь, яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, персики, все ягоды (кроме винограда) и др. Не входят в эту группу только крахмалосодержащие овощи и некоторые фрукты.
Из сахарозаменителей — фруктоза, стевия. Из сладкого — чёрный шоколад с содержанием какао бобов более чем 70%, которым не зря рекомендуют заменять другие сладости, людям с сахарным диабетом, так как чёрный шоколад всасывается очень медленно и не сильно повышает сахар.
В эту же группу входят все натуральные молочные продукты без добавок и дополнительного сахара. Сюда можно отнести молоко, кефир, ацидофилин, творог и натуральный йогурт. Из круп низкий ГИ имеет гречка.
Продукты со средним ГИ (от 56 до 69 единиц) поднимают сахар крови быстрее, чем с низким, а скачок глюкозы имеет большую амплитуду. Тем не менее, пища входящая в эту категорию необходима для питания человека, но есть её стоит с некоторыми ограничениями.
Средний ГИ имеют крахмалсодержащие овощи, например, картофель, сваренный в мундире, длиннозёрный рис и некоторые виды макаронных изделий. К другим продуктам со средним ГИ относятся цельнозерновой, чёрный и бородинский хлеб, пицца на тонком тесте, кетчуп/майонез. Фрукты – банан и ананас.
Из сладкого – мороженое, сорбет, мёд.
Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше единиц) – состоят из простых углеводов. Они всасываются в кровь почти моментально и стремительно поднимают сахар. Их употребление стоит предельно ограничить. Не только из-за взлёта сахара, но и потому, что они способствуют набору веса, что влияет на течение заболевания.
Особенно, это касается диабетиков второго типа, которые в большей своей части имеют лишний вес, часто являющийся причиной инсулинрезистентности. Высокий ГИ имеют сахар, белый хлеб, конфеты, торты, белый рис, печёный картофель, блины, сладкие газированные напитки, вся сдоба.
Не стоит совсем отказываться от продуктов с высоким ГИ, но их количество стоит строго ограничить или заменить на менее углеводистую пищу. Продукты с высоким ГИ могут не только навредить человеку с диабетом, но и помочь ему в случае гипогликемии или в состоянии предгипогликемии.
Например, сахар лучше всего подходит для купирования очень низкой глюкозы крови, а хлеб или конфета пригодятся при сахаре крови в районе 4 ммоль/л, который не перестаёт падать.
Несмотря на то, что Гликемический индекс является основным показателем, на который принято опираться при составлении диабетического меню, он не является абсолютно точным. Это связано с тем, что совершенно разные продукты могут иметь один ГИ, при этом они будут повышать сахар по-разному, не говоря о том, что и количество калорий в них тоже будет разным.
В этой связи было введено еще одно понятие – Гликемическая нагрузка. Она считается более точной, так как при её расчёте учитывается количество углеводов на 100г в употребляемых продуктах, которые поступят в кровь.
Гликемическая нагрузка, как и Гликемический индекс разделяется на три группы.
- Низким уровнем ГН считается показатель от 0 до 10 единиц,
- Средний Уровень – от 11 до 19 единиц,
- Высокий уровень – от 20 и выше единиц.
Гликемическая нагрузка имеет свою формулу для расчёта. При помощи результата несложных вычислений можно узнать насколько сильно т или иной продукт повлияет на сахар крови.
Для того, чтобы рассчитать ГН, необходимо знать ГИ и количество углеводов на 100г в употребляемом продукте.
ГН = (ГИ х Угл*)/100
Для полной ясности рассмотрим пример:
Мы взяли тыкву и рисовую кашу, которые имеют одинаковый высокий ГИ в 75 единиц.
- У тыквы на 100г приходится 4,4г углеводов. Значит её ГН для 100г = (75 х 4,4)/100 = 3,3. Это низкая ГН.
- У рисовой каши на 100г приходится 63г углеводов. Значит ГН для 100г = (75 х 63)/100 = 47,25. Это уже очень высокая ГН.
Этот пример наглядно демонстрирует, что продукты с одним Гликемическим индексом, могут содержать совсем разное количество углеводов, и от этого будет зависеть насколько сильно он поднимет сахар.
Использование Гликемической нагрузки особенно актуально для людей с диабетом следящих за питанием. Продукты с высокой ГН провоцируют выброс большого количества инсулина, но из-за плохой чувствительности к нему (инсулинорезистентности) так и остаётся циркулировать в крови вместе с глюкозой, которая не транспортируется в клетки организма.
При планировании питания, людям с любым типом диабета стоит обращать внимание на описанные выше показатели. Это поможет держать сахар крови в пределах нормы, не образуя скачков.
К тому же, правильное питание с употреблением продуктов с низкими ГН и ГИ сохранит здоровье и уменьшит количество лекарственных препаратов, что оказывает влияние и на физическое и на психологическое состояния диабетика.
Ниже приведены таблицы с ГИ и ГН продуктов.
| Продукты с низким ГИ | |||
| Продукт | ГИ | Углеводы на 100г | ГН |
| Листовые салаты | 9 | 2 | 0,18 |
| Авокадо | 15 | 6 | 0,90 |
| Арахис | 15 | 10,8 | 1,62 |
| Кабачок | 15 | 4,59 | 0,69 |
| Грибы | 15 | 1,1 | 0,17 |
| Огурец | 15 | 3 | 0,45 |
| Цветная капуста | 15 | 4,2 | 0,63 |
| Капуста белокочанная | 15 | 4,7 | 0,71 |
| Сельдерей | 15 | 2,1 | 0,32 |
| Брокколи | 15 | 5,24 | 0,79 |
| Баклажаны | 20 | 4,5 | 0,90 |
| Клубника | 25 | 7,02 | 1,76 |
| Мандарин | 30 | 7,5 | 2,25 |
| Молоко | 30 | 4,7 | 1,41 |
| Кефир | 30 | 4,09 | 1,23 |
| Чёрный шоколад 70% | 30 | 34 | 10,20 |
| Творог | 30 | 2 | 0,60 |
| Помидор | 30 | 4,2 | 1,26 |
| Груша | 30 | 10,3 | 3,09 |
| Свёкла | 30 | 8,8 | 2,64 |
| Морковь | 30 | 6,9 | 2,07 |
| Грейпфрут | 30 | 6,5 | 1,95 |
| Персик | 34 | 9,5 | 3,23 |
| Гранат | 34 | 14,5 | 4,93 |
| Натуральный йогурт | 35 | 4,2 | 1,47 |
| Слива | 35 | 9,6 | 3,36 |
| Апельсин | 35 | 8,4 | 2,94 |
| Яблоко | 35 | 9,8 | 3,43 |
| Гречка варёная | 40 | 17,1 | 6,84 |
| Кокос | 45 | 15,23 | 6,85 |
| Киви | 50 | 10,3 | 5,15 |
| Спагетти из муки грубого помола | 55 | 31 | 17,05 |
| Продукты со средним ГИ | |||
| Продукт | ГИ | Углеводы на 100г | ГН |
| Пита | 57 | 56 | 31,92 |
| Овсяная каша | 60 | 17 | 10,20 |
| Дыня | 60 | 7,4 | 4,44 |
| Майонез | 60 | 2,6 | 1,56 |
| Длиннозёрный рис | 60 | 63,1 | 37,86 |
| Мороженое | 60 | 21,3 | 12,78 |
| Банан | 60 | 21 | 12,60 |
| Пицца на тонком тесте | 61 | 33 | 20,13 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 | 54 | 35,10 |
| Сорбет | 65 | 30 | 19,50 |
| Картофель варёный | 65 | 20 | 13,00 |
| Изюм | 65 | 66 | 42,90 |
| Ананас | 66 | 11,5 | 7,59 |
| Пшеничная мука | 69 | 68,9 | 47,54 |
| Продукты с высоким ГИ | |||
| Продукт | ГИ | Углеводы на 100г | ГН |
| Манка | 70 | 73,3 | 51,31 |
| Кускус | 70 | 23 | 16,10 |
| Сахар | 70 | 99,8 | 69,86 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 | 68,7 | 48,09 |
| Круасан | 70 | 46 | 32,20 |
| Кока-кола | 70 | 11,5 | 8,05 |
| Молочный шоколад | 70 | 52,9 | 37,03 |
| Шоколадные батончики | 70 | 63 | 44,10 |
| Рисовая каша | 75 | 18,23 | 13,67 |
| Арбуз | 75 | 5,8 | 4,35 |
| Тыква | 75 | 4,4 | 3,30 |
| Мюсли | 80 | 67,1 | 53,68 |
| Картофельное пюре | 83 | 15 | 12,45 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 75 | 63,75 |
| Рисовая лапша | 92 | 83,24 | 76,58 |
| Печёный картофель | 95 | 21 | 19,95 |
| Тост из белого хлеба | 100 | 56 | 56,00 |
| Финики | 100 | 69,2 | 69,20 |
| Картофельный крахмал | 100 | 79,59 | 79,59 |
Хэштеги #гликимия #диабет #продукты
Источник: https://o-diabete.ru/glycemic-index-and-glycemic-load/
Что такое гликемическая нагрузка (ГН) и как её рассчитать
Помимо гликемического индекса продуктов (очень важного для диабетика) есть ещё и гликемическая нагрузка. Разберемся, что это такое, на что она влияет и как её высчитывать.
Как только вы освоите подсчет углеводов, потребуется ещё немного математики, чтобы лучше откорректировать рацион. В этом поможет определение так называемой гликемической нагрузки (ГН) пищи. Дабы ваш сахар не прыгал, как на американских горках, придется выяснить, что такое гликемическая нагрузка (ГН) и зачем её вообще использовать
Понятие гликемической нагрузки
Все диабетики знают, что для контроля сахара в крови нужно регулярно подсчитывать количество углеводов, поступающих с пищей. В этом крайне полезна такая вещь как гликемический индекс (ГИ) – он указывает, как быстро поднимется уровень глюкозы после употребления определенных продуктов. В качестве эталона ГИ (100) берется скорость увеличения сахара после приема 50 граммов чистой глюкозы.
Исходя из значения 100, выстраивается таблица гликемического индекса продуктов. Чем он ниже, тем, соответственно, безопаснее для диабетика. Низкокалорийные продукты, незначительно поднимающие уровень сахара, обычно имеют ГИ ниже 55.
Однако ГИ дает лишь приблизительное представление о влиянии той или иной пищи на организм. Показатели ГИ иной раз дают парадоксальные результаты, когда диетическая в целом пища получает высокие «небезопасные» баллы. Например, арбуз, в котором всего 8 граммов углеводов на 100 граммов имеет зашкаливающие 72 пункта.
Для более точных подсчетов было изобретено понятие гликемической нагрузки (ГН) – оно указывает, какой именно эффект на уровень сахара в крови окажет конкретное количество того или иного продукта.
Как рассчитать гликемическую нагрузку?
Чтобы найти ГН продукта, умножьте ГИ на количество углеводов в вашей порции, а затем разделите получившийся результат на 100 граммов:
- От 1 до 10 – низкий показатель ГН;
- От 11 до 19 – средний показатель ГН;
- От 20 и больше – высокий показатель ГН.
Соответственно, для больного сахарным диабетом важно, чтобы в рационе преобладали продукты с низкой гликемической нагрузкой.
К примеру, у пончиков гликемический индекс составляет 76. Количество углеводов – 23 грамма. 76×23=1748÷100=17,48. То есть гликемическая нагрузка пончиков вплотную подбирается к верхней границе нормы, и диабетику следует ограничить их потребление.
Как правильно питаться, учитывая гликемическую нагрузку?
Использование ГН будет требовать постоянных подсчетов, поэтому лучше обзавестись надежным онлайн-калькулятором или ещё лучше скачать специальное приложение для диабетиков на смартфон, где есть возможность подсчитывать ГН любых продуктов. Во многих, кстати, уже зашиты готовые результаты для разных продуктов.
Правда, все-таки надежнее подсчитать баллы ГН самому. Кто знает, какой именно состав был в пище, которую авторы приложения брали за основу? Лучше берите за основу информацию на упаковке конкретного товара.
ВНИМАНИЕ! Эти советы мы даем с целью лучше понимания, как разобраться с гликемической нагрузкой. Более подробные рекомендации вам даст только ваш лечащий врач – обязательно обращайтесь за консультацией к специалисту.
Для начала сконцентрируйтесь на продуктах с высоким ГН, которые вам попадаются чаще всего. Составьте список и подсчитайте показатели каждого из них.
Постарайтесь подобрать заменители, у которых ГН ниже. Овсяные хлебцы предпочтительнее нарезного батона, куриное мясо лучше, чем куриная колбаса и т.д.
Выпишите все привычные блюда из своего рациона и составьте примерный перечень: сколько обычно вы съедаете за обедом, завтраком и ужином, что следует откорректировать в сторону уменьшения, какие порции и продукты нужно сделать основой питания.
Завтрак
Овсянка или отруби с ГН 12 вместо кукурузных хлопьев (ГН – 24). К ним можно добавить порцию обезжиренного молока (ГН от 3 до 6) и ягоды;
Обед
Вместо бутербродов с ветчиной или колбасой с белым хлебом, у которых ГН более 15 на один кусок, возьмите черный ржаной хлеб (ГН – 8), либо пшеничную лепешку из муки грубого помола. Замените ветчину на отварную фасоль и соус сальса (ГН – 6), или нежирное куриное мясо. На закуску можно добавить фрукты, например, один апельсин (ГН – 4).
Диабетикам можно не отказываться от мяса, поскольку гликемическая нагрузка у него невысока. Однако все-таки рекомендуется не употреблять жирное (свинину, бекон, сало), чтобы не поднимать уровень холестерина в крови. Также следует полностью отказаться от продуктов переработки мяса: колбас, сосисок и т.п. У них-то как раз ГН бывает запредельно высоким.
Ужин
Оставьте в покое половину пиццы (ГН – от 18 до 24) и лучше запеките рыбу в духовке. На гарнир подойдет отварной бурый рис вместо белого (ГН – 23) и запеченные овощи.
Закуски
Лучше всего подходят орехи и свежи фрукты. К примеру, в гликемическая нагрузка кешью всего 3 пункта.
Итог
Подсчитывать гликемическую нагрузку не всегда легко, особенно если вы сталкиваетесь с непривычными продуктами. Но есть простой принцип: выбирать нужно что-то свежее и натуральное, или по крайней мере с минимальной обработкой, вроде овощей и злаковых. Так вы вероятнее наткнетесь на пищу с низкой гликемической нагрузкой.
Если сомневаетесь насчет какого-либо нового блюда, то проконсультируйтесь со своим диетологом.
Источник: https://medvisor.ru/articles/diabet/glikemicheskaya-nagruzka/
Гликемическая нагрузка: норма в день, что такое таблица кривой после глюкозы
Гликемическая нагрузка представляет собой новый способ оценивания влияния на организм потребляемых углеводов. Этот показатель позволяет сравнивать влияние на организм одинакового количества углеводов и разного их качества. Чем больше этот показатель, тем нагрузка на организм от потребляемой пациентом пищи является более высокой.
Для начала следует разобраться что это такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка, и как они отличаются и чем важны если сахар поднят. Наукой доказано что в ответ на поступление в организм различных сложных углеводов уровень сахара в плазме крови повышается по-разному.
Показатель гликемического индекса и гликемической нагрузки отражает как сильно влияют различные продукты повышают сахар в плазме крови и насколько долго такое повышение сохраняется.
На сегодня показатель гликемический индекс рассчитан для большого количества употребляемых в пищу продуктов.
В зависимости от показателя ГИ все употребляемые в пищу продукты делятся на несколько групп:
- продукты, имеющие высокий ГИ, показатель колеблется в диапазоне от 70 до 100;
- продукты, имеющие средний показатель ГИ – показатель колеблется в диапазоне от 50 до 70 единиц;
- продукты с низким показателем ГИ – показатель для этих продуктов составляет меньше 50 единиц.
При потреблении человеком продуктов, имеющих высокий процент содержания сахаров и высокий показатель ГИ содержание глюкозы в плазме крови повышается быстро и на значительное значение. В случае приёма в пищу продуктов с низким показателем ГИ уровень сахаров в плазме крови повышается незначительно и небыстро.
Ответом на повышение содержания в плазме крови сахаров происходит выброс из поджелудочной инсулина – гормона ответственного за утилизацию сахаров. Нагрузки глюкозой на организм провоцируют значительный выброс инсулина поджелудочной железой.
большого количества инсулина приводит к тому, что в организме больного развиваются разнообразные заболевания, среди которых присутствует ожирение.
После нагрузки глюкозой на организм наблюдается избыток инсулина в крови, который способствует формированию жировых отложений.
Потребление продуктов с низким показателем ГИ не провоцирует выброс большого количества инсулина что не может спровоцировать развитие ожирения.
Для того чтобы можно было оценить визуально степень повышения инсулина и сахара в крови разработаны разные типы гликемических кривых для разных продуктов питания.
Гликемическая кривая позволяет определить скорость подъёма сахара в крови после приёма того или иного продукта.
Что собой представляет такой показатель, как ГН?
Гликемическая нагрузка помогает спрогнозировать на сколько повышается количество сахаров в крови больного диабетом и на протяжении какого времени этот показатель будет находиться на высоком уровне.
Для того чтобы рассчитать нагрузку нужно гликемический индекс умножить на количество потреблённых углеводов и полученное произведение нужно разделить на 100.
Использование этого показателя доказывает, что употребление в пищу продуктов питания которые имеют низкий показатель гликемического индекса, но с большим количеством углеводов при похудении будут абсолютно не эффективным.
Для удобства диабетиков врачи-диетологи разработали таблицы гликемической нагрузки на организм при употреблении различных продуктов, имеющих различные показатели ГИ.
Нужно помнить о том, что гликемическую нагрузку таблица может содержать без учёта степени спелости фруктов и овощей.
Сахарной нагрузкой пациент может регулировать количество выбрасываемого в кровь инсулина. Для контроля инсулина следует осуществлять подбор продуктов для диетического меню с учётом их гликемического индекса. Для того чтобы гликемическая нагрузка была минимальной следует выбирать продукты, которые имеют маленький гликемический индекс или минимальное количество быстрых углеводов.
Современные диетологи разработали специальную шкалу, в которой гликемическую нагрузку подбирают для отдельной порции пищи:
- Минимальным показателем гликемической нагрузки является уровень до 10.
- Умеренным показателем принято считать гликемическую нагрузку в диапазоне от 11 до 19 единиц.
- Повышенный показатель считается в том случае если гликемическая нагрузка составляет более 20 единиц.
Общая суточная нагрузка на организм не должна превышать 100 единиц.
Для определения реакции организма на увеличение количества содержания глюкозы в нём проводятся специальные пробы.
Доктор медицинских наук, глава Института Диабетологии Татьяна Яковлева
Уже много лет я изучаю проблему ДИАБЕТА. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.
Спешу сообщить хорошую новость – Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 100%.
Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы, по которой компенсируется вся стоимость препарата. В России и странах СНГ диабетики до 6 июля могут получить средство – БЕСПЛАТНО!
Определить реакцию организма на повышение глюкозы можно используя глюкозотолерантный тест. Тест представляет собой лабораторный метод, который используется в эндокринологии для выявления нарушений толерантности к глюкозе. Использование этого теста позволяет выявить у пациента состояние предиабета.
После того как проведён расчёт результатов теста человеку выдаётся заключение о том имеются ли у него предпосылки для развития сахарного диабета.
Как понизить гликемический индекс продуктов и гликемическую нагрузку?
Существует целый комплекс факторов, которые способны оказать существенное влияние на показатели гликемического индекса продуктов и гликемическую нагрузку.
Такими факторами, оказывающими влияние, являются следующие: содержание клетчатки в продуктах питания. Чем большее количество этого соединения содержится в потребляемых продуктах тем медленнее происходит усвоение продукта и следовательно ниже его ГИ. А так же:
- Степень зрелости. Этот фактор относится к фруктам и овощам. Чем более спелый фрукт потребляется в пищу тем большее количество быстрого сахара проникает в организм, а, следовательно и ГИ у продуктов этого типа – высокий.
- Степень тепловой обработки. Уровень ГИ находится в прямой зависимости от степени теплообработки. Чем сильнее тепловая обработка тем выше ГИ. Это связано с тем что в продуктах питания после тепловой обработки все связи нарушаются и питательные вещества попадают в организм в легкоусвояемой форме.
- Добавка к продуктам питания жиров способствует снижению скорости проникновения глюкозы в кровь организма что снижает ГИ. Предпочтение следует отдавать растительным маслам, например, как оливковое или подсолнечное.
- Использование в пищу продуктов с кислым вкусом. Добавление к блюду лимонного сока или столового уксуса понижает гликемический индекс.
- Использование соли при приготовлении блюд повышает скорость всасывания глюкозы что увеличивает показатель ГИ.
Помимо этого использование сахара в пищу повышает гликемический индекс.
Нужно ли придерживаться диеты по ГИ?
Диета, разработанная на основе гликемического индекса, применяется для питания пациентов страдающих сахарным диабетом и тех людей, у которых появляются причины, по которым они вынуждены контролировать уровень глюкозы в плазме крови.
Такое питание не является современной модной диетой, система разработана с определённой медицинской целью. Такую диету следует использовать тем людям, которые стараются следить за состоянием своего здоровья и стремятся не допустить появления лишнего веса тела.
Диетологи рекомендуют ориентироваться не только на показатель гликемического индекса продуктов, но и учитывать гликемическую нагрузку. Диабетикам дополнительно рекомендуется также ориентироваться на инсулиновый индекс и выбирать продукты, подходящие, например, гарниры для диабетиков, десерты, первые блюда.
В процессе приготовления блюд для питания и разработки ежедневного меню нужно помнить о факторах которые способны повышать или понижать гликемический индекс и нагрузку на организм человека.
Следует помнить о том что ГИ отражает качество употребляемых сахаров, которые содержатся в пище. Однако этот показатель не несёт информации о количестве сахаров. ГН характеризует именно количество употребляемых сахаров. По этой причине при разработке системы питания следует учитывать оба показателя.
Например для одного и того же показателя глюкозы в организме можно употребить в пищу двойной объем пищи с показателем ГИ равным 50 или одинарный объем при показателе ГИ равном 100 единицам.
Помимо этого при разработке системы диетического питания следует учитывать, что продукты с высоким гликемическим индексом не всегда имеют высокую гликемическую нагрузку на организм. Примером такого продукта является арбуз, эта ягода имеет высокий показатель ГИ, но нагрузка является небольшой.
Проблемы возникающие с регулировкой сахара в плазме крови с течением времени могут спровоцировать в организме появление разнообразных заболеваний, например, таких как формирование язв, гангрена, онкологические новообразования. По этой причине следует учитывать в процессе питания количество потребленных углеводов. Это с легкостью позволяют делать показатели, характеризующие количество сахаров и их качество в потребляемой пище.
В видео в этой статье продолжена тема гликемической нагрузки и гликемического индекса.
Источник: https://diabeta-net.ru/analyzes/glikemicheskaia-nagryzka-norma-v-den-chto-takoe-tablica-krivoi-posle-glukozy.html