Овсяная крупа гликемический индекс

Польза и вред овсянки: отличный универсальный завтрак или “убийца” кальция?

Овсяная крупа гликемический индекс

Овсянка – одна из самых популярных и недорогих круп. Геркулесовой кашей обязательно кормят в детсадах и школьных лагерях, поскольку это полезное и сытное блюдо, идеально подходящее для детского питания. А те, кто не любит овсянку, просто не умеют вкусно ее готовить либо не знают ее удивительных свойств.

Но всем ли можно есть овсяную кашу? Способна ли эта крупа навредить? Кому лучше отказаться от овсянки, а кому, наоборот, стоит включать её в рацион регулярно? На эти и другие вопросы об овсянке вы найдете подробные ответы в нашей статье.

Овес, овсянка, геркулес

Сначала разберемся с терминологией. Овсянка (она же овсяная крупа) получается из овса – однолетнего растения семейства злаковых. Каждая крупинка – это продолговатое цельное зерно, твердое на ощупь. Для получения крупы овес очищают от шелухи и пропаривают. Раньше кашу варили именно из крупяного зерна.

Овсяные хлопья или геркулес появились с развитием технологий. Крупу стали шлифовать, дополнительно пропаривать и раскатывать. Тонкие хлопья варились быстрее и экономили время хозяек. А еще они отлично разваривались и превращались в вязкую кашу. Кстати, «Геркулес» изначально был торговым названием овсянки, но постепенно стал нарицательным понятием.

Интересный факт! Сегодня геркулесом называют самые крупные овсяные хлопья, которые прошли минимальную обработку. Они считаются самыми полезными и сытными.

Состав овсянки

Овсяная каша содержит массу полезных веществ в виде витаминов и минералов. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), ознакомиться с которыми можно тут, в 100 г цельной овсянки содержится:

Витамины, мкгМикроэлементы, мг
B31125P (фосфор)410
B1460K (калий)362
B2155Mg (магний)138
B6100Ca (кальций)54
B932Fe (железо)4,25
Zn (цинк)3,64
Na (натрий)6

Этими витаминами и элементами овсянка богата больше всего. Но в ней есть еще масса ценных веществ, полезных для нормального функционирования организма.

Бжу и ги

по данным того же usda в 100 г цельной овсянки содержится примерно 17 г белков, 7 г жиров и 66 г углеводов. поэтому лишних килограммов геркулесовая каша не добавит, но только в том случае, если варить ее на воде, без соли и сахара.

гликемический индекс цельной овсяной крупы составляет 40-50 единиц. это отличный показатель, поскольку продукты с низким ги усваиваются медленнее, а значит, дольше сохраняют чувство сытости. также гликемический индекс менее 55 единиц способствует постепенному, а не резкому повышению уровня сахара в крови, что тоже благоприятно влияет на эндокринную систему.

ги овсяных хлопьев выше и зависит от их толщины. самые тонкие хлопья, которые можно даже не варить, имеют гликемический индекс около 62-65 единиц. такая каша с быстрыми углеводами утолит голод, но вызовет резкий скачок глюкозы в крови. и очень скоро есть захочется снова.

глютен

он же клейкий белок. есть во многих злаках, но овес – исключение. правда, в овсяную крупу глютен все равно попадает при переработке, поэтому людям, страдающим целиакией, в теории можно употреблять только неочищенный овес. только делать этого никто не будет, поэтому геркулес фактически исключается из рациона тех, кто не переносит глютен.

иногда в магазинах можно видеть овсянку, на упаковках которой стоит пометка «без глютена». это значит, что овес выращивался на отдельных полях и не контактировал с другими злаковыми культурами. при этом крупа обрабатывалась на выделенном оборудовании, чтобы туда не попадал клейкий белок. стоить такой геркулес будет дороже.

чем полезна овсянка?

Каша на завтрак – отличное начало дня. А овсяная каша с утра – это практически идеальный вариант завтрака. Почему?

Есть четыре главных причины:

  1. Калорийность овсянки (энергетическая ценность) составляет 379 ккал на 100 г. При этом в ней нет ни грамма холестерина. Это полезные калории, которые расходуются на физическую активность и умственную работу.
  2. Мягко обволакивает желудок и не раздражает кишечник. Это неплохая профилактика болезней ЖКТ, а также их лечение. Не зря овсянка – это первое, что вводят в рацион прооперированных больных.
  3. Еще один плюс для ЖКТ – высокое содержание клетчатки, которая фактически соскабливает со стенок кишечника все шлаки.
  4. Высокий процент белка помогает наращивать мышечную массу.

Польза овсянки для организма очевидна. А если грамотно ее приготовить, блюдо получится еще и вкусным. И здесь уже все зависит от предпочтений человека: одни любят более жидкую кашу, другие, наоборот, погуще. Варьировать можно и твердость крупы (хлопьев): если варить дольше, получится более мягкая кашка. Если же уменьшить время готовки, получится что-то вроде сухого завтрака.

Если вы не сидите на диете, добавляйте в геркулесовую кашу все, что вашему желудку угодно. Более предпочтителен вариант со сладостями: фруктами и сухофруктами, цукатами, медом, вареньем, сгущенкой.

Но можно попробовать и овсянку с сыром: маленькие кусочки укладываются поверх только что приготовленной каши и тают. После этого можно собирать их ложкой, зачерпывая кашку.

Не менее вкусной получается каша с небольшим добавлением корицы или ванильного сахара.

О вреде и противопоказаниях овсяной каши

Даже витаминами можно отравиться, если не знать меры и употреблять их бесконтрольно. Та же история с полезным геркулесом. Нельзя допускать перенасыщения овсяной кашей, так как в ней содержится фитиновая кислота.

Она способна накапливаться в организме и вымывать из костей кальций. В малых дозах фитин неопасен: кислота расщепляется ферментами и выводится с токсинами. Поэтому тарелка овсянки с утра – это нормально.

А вот девушкам, которые практикуют овсяные диеты, стоит задуматься.

Сильный вред овсянка может принести и больным целиакией – неспособностью расщеплять глютен. Таким людям овсяная каша противопоказана в любом виде. Можно рискнуть попробовать специальную безглютеновую крупу, но нет гарантии, что опасный клейкий белок не попал в нее во время обработки.

Каши быстрого приготовления, фасованные в небольшие порционные пакетики, не рекомендуются диабетикам. В них содержится не только сахар, но и усилители вкуса с консервантами.

Они не рекомендованы даже здоровым людям. Лучше покупать старый добрый геркулес.

А для экономии времени можно заливать его водой с вечера – утром хлопья набухнут и получится готовая каша, которую останется только разогреть.

Особенности овсянки и ее свойства

Почему овсяную кашу рекомендуют всем слоям населения? Все просто: каждый найдёт в ней особенную пользу.

Для мужчин

Цинк, содержащийся в овсянке, необходим мужчинам для профилактики мочеполовых проблем и болезней. А клетчатка и белок – источник физической силы.

Конечно, кто-то скажет, что в мясе этих элементов больше, но ведь стейк на завтрак – это неуместно. А вот тарелка овсяной каши – это питательно, сытно и полезно.

Только хлопья должны быть крупного помола: неспроста же они названы по имени греческого силача Геркулеса.

Для женщин

Помимо перечисленных выше микроэлементов и витаминов, в овсянке есть еще и антиоксиданты. Они борются с токсинами, выводя их из организма.

И если хотя бы месяц поесть овсяную кашу на завтрак, можно будет заметить, как кожа на лице станет более гладкой, уйдут прыщи и угри.

Также в овсянке есть токоферол (витамин E), необходимый для красивой кожи и волос.

Овсянку некоторые женщины используют и для наружного применения. Они умываются овсяной водичкой и делают скраб из перемолотых хлопьев. Это благоприятно сказывается на состоянии кожи лица.

Для беременных

Витамины группы B, фолиевая кислота, железо – эти элементы необходимы женщине в период вынашивания плода. И почти половина суточной нормы этих веществ есть в овсянке.

А клетчатка поможет избежать запоров, которыми часто страдают будущие мамы. Но помним, что больше, чем одну небольшую тарелку каши в день есть нельзя.

Иначе в организме мамы накопится фитин и начнет вымывать важный для малыша кальций.

Для худеющих

О диетических свойствах овсяных хлопьев крупного помола мы уже говорили. Это сложные углеводы, которые надолго сохраняют чувство сытости, но при этом не способствуют набору веса. Так что овсяная каша на воде и без добавок – идеальный завтрак для тех, кто сидит на диете. А вот овсяная монодиета – это вредно.

Для людей, страдающих болезнями ЖКТ

Овсянка для организма, истощенного гастритом или другими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, – это просто находка. Нет другого блюда, которое обладало бы всеми необходимыми свойствами:

  • вязкая, обволакивает стенки желудка;
  • нейтрализует повышенную кислотность желудочного сока;
  • дает больному человеку сил, насыщает организм полезными веществами.

У людей с обостренными болезнями ЖКТ обычно плохой аппетит из-за дискомфорта в желудке. Но овсяную кашу на воде очень легко есть – она почти не имеет вкуса, поэтому не усиливает тошноту. В крайнем случае, можно приготовить овсяный кисель из перемолотых в пыль хлопьев.

Можно ли давать овсянку детям?

Раньше не было детского питания, поэтому младенцев, которым не хватало материнского молока, откармливали именно овсянкой. Конечно, это была не густая каша из крупы, а жиденькое питье из перемолотых овсяных хлопьев.

Но это не значит, что всем новорожденным можно давать овсянку. Деток-аллергиков, например, не рекомендуется кормить ею до года.

А здоровым малышам педиатры советуют постепенно вводить овсяную кашу с 7-8 месяцев.

Обратите внимание! Варить овсянку изначально следует на воде и давать ребенку не более 1 десертной ложечки. Если никакой реакции (крапивница, жидкий стул) не последовало, можно постепенно увеличивать порцию, а также при приготовлении добавлять молоко. Полноценную молочную овсяную кашу педиатры советуют давать только с 1 года.

Из-за содержания фитиновой кислоты детям овсяную кашу рекомендуется давать не каждый день, а не более 3 раз в неделю.

В этом случае в организме малыша не накопится столько фитина, чтобы он смог вымывать драгоценный для детей кальций. Кроме того, ребенку попросту надоест питаться каждый день одной и той же кашей.

Поэтому оптимально будет разнообразить утренний завтрак гречкой, манкой или другой полезной для детского питания крупой.

Редкий ребенок станет без капризов есть кашу.

Дети относятся к этому блюду скептически, особенно сегодня, когда по телевизору постоянно крутятся рекламы про «идеальные детские завтраки» в виде шоколадных шариков, йогуртов или молочных ломтиков.

Но родители могут хитрить и добавлять в кашу сахар или другие вкусности. И конечно, нужно подавать личный пример: если папа утром ест бутерброды, а мама – просто пьет кофе, ребенок вполне резонно начнет отказываться от овсянки.

Подводя итоги

Тарелка горячей ароматной овсяной каши – один из вариантов идеального завтрака для детсадовца, школьника и взрослого здорового человека. Чтобы научиться любить овсянку, достаточно понять, насколько это полезный и энергетически ценный продукт. А потом найти свой рецепт приготовления жидкой либо густой каши с фруктами или сыром и наслаждаться ею каждое утро.

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/ovsyanka.html

Каши на воде и их гликемический индекс: молоко или вода?

Овсяная крупа гликемический индекс

Здравствуйте, дорогие читатели и гости нашей странички. А вы знаете, что на Руси, каша являлась признаком зажиточности и процветания семьи? Диетологи для сбалансированного питания рекомендуют включать 7 видов каш.

Особенно важно это для людей с проблемами здоровья, такими как сахарный диабет. Причем, по мнению диетологов, каши на воде более полезны для организма, так как являются хорошей «метелкой» для ЖКТ.

В данной статье мы рассмотрим каши на воде и их гликемический индекс, которые принесут больше пользы.

На воде или молоке?

Этот вопрос очень спорный. И однозначного ответа на него нет. Большинство диетологов утверждает, что каши на воде – полезнее. Аргументами для этого выступают:

  • молоко препятствует усвоению полезных веществ, содержащихся в крупах;
  • каши на воде низкокалорийны и идеально подходят для поддержания веса;
  • «водяные» каши благоприятно действуют на кишечник и полезны при проблемах с ЖКТ;
  • отличный вариант при непереносимости лактозы.

У каш, приготовленных на молоке, также есть свои плюсы:

  • непревзойденный аромат и отличные вкусовые качества;
  • они достаточно питательны и быстрее насыщают организм;
  • высокое содержание молочного жира способствует усвоению витамина А. Именно поэтому их необходимо включать в детский рацион питания.

Если нет аллергии на молоко и молочные кашки вкуснее, зачем варить их на воде? А затем, что при диабете очень важно соблюдать низкоуглеводную диету. Но для этого необходимо подсчитывать гликемический индекс продуктов и их калорийность.

И варка исключительно на воде позволяет снизить ГИ круп на 25-30 единиц.

Гречневая каша

Гречка достаточно популярна благодаря пищевой ценности и низким содержанием калорий. Имеет минимальный ГИ (40 единиц) и идеально подходит для людей с диабетом. Одним из главных достоинств гречневой каши является ее экологичность.

Потому что гречка неприхотлива и растет во всех грунтах, не боясь вредителей и сорняков. Таким образом, при ее выращивании не используются никакие удобрения и химические препараты.

Интересно, что гречка относят к травянистым растениям, а не к злаковым, как все крупы. И щавель – это ее ближайший «родственник». Родом она из Индии, где получила название «черный рис».

Если регулярно кушать кашу, то можно повысить иммунитет, вывести лишний холестерин и нормализовать кровообращение.

Больше пользы организму принесет зеленая гречка.

Овсяная каша

Овсяная крупа производится из овса, который подвергается разной обработке. Чем более грубым будет помол, тем полезнее будет каша. Поэтому при диабете лучше включать в свой рацион геркулес.

Овсяную кашу лучше кушать натощак, в первой половине дня. Благодаря низкокалорийности, на 100 граммов продукта всего 88 ккал, она популярна в качестве завтрака. Легко усваивается организмом и быстро утоляет чувство голода.

В овсяной каше масса полезных веществ:

  • витамины Е, А, В, К;
  • кальций – укрепление костей;
  • магний и калий – поддержка нервов, сердца, сосудов, нормализация деятельности мозга;
  • линолевая кислота – предупреждает появление рака, отличный антиоксидант;
  • лецитин – убирает вредный холестерин;
  • клетчатка – способствует полноценной работе кишечника.

Овсяная каша на воде не требует особых усилий в приготовлении. Для этого надо взять 1 часть геркулеса и 2 части воды. Варить 20-30 минут, помешивая на небольшом огне. Не забудьте подсолить и заправить кашку кусочками фруктов или ягод.

Овсяная каша, приготовленная на воде имеет ГИ всего 40 единиц, в то время как молочная – все 60! А если вы решили приготовить хлопья овсяные быстрого приготовления, то будьте готовы к повышению сахара – ведь ее ГИ составляет 66 единиц.

Перловая каша

Перловка – продукт шлифовки зерен ячменя. Перловая каша составляла основу рациона древних людей. Известно, что перловку любил Петр 1, знаменитый царь-реформатор. Сегодня же она считается самой бюджетной, армейской, казенной кашей.

Но, несмотря на это, она обладает массой полезных свойств. Она богата калием, содержит белок и фосфор. В ней есть клетчатка, необходимая для правильной работы кишечника.

Если перловая крупа имеет ГИ 50 единиц, то ГИ перловой каши на воде всего – 22 единицы.

Проблема «современной» перловой каши заключается в том, что ее разучились готовить. А ее необходимо обязательно замачивать перед отвариванием примерно 12 часов. А затем, доведя до кипения, распаривать на водяной бане или на медленном огне еще 3 часа. У современных хозяек попросту не хватает времени для такого длительного процесса.

Пшенная каша

Еще один необходимый злак для здорового рациона питания – пшено. Обладает большим объемом клетчатки за счет его минимальной переработки.

Польза пшённой каши заключается в способности выводить шлаки, соли металлов и в интенсивном очищении кишечника. Крупа стимулирует очищение сосудов, предупреждает риск развития атеросклероза.

Но, не рекомендуется для употребления при сахарном диабете. Так как крупа включает в состав полисахара, которые не перерабатываются ослабленной поджелудочной железой. ГИ пшенной каши на воде – 50 единиц.

Чем гуще каша, тем выше в ней содержание сахаров.

Кукурузная каша

Кукурузная каша обладает уникальным свойством – она очень сытная. Имеет длительный период усвоения организмом, ее углеводы расщепляются около 4 часов, обеспечивая постепенное поступление энергии. Кукуруза снижает уровень холестерина. Содержит большое количество калия, магния, витаминов А, РР и Е.

Но для диабетиков это не самый лучший вариант – ее ГИ равен 70 единиц!

Пшеничная каша

Пшеничная каша, несмотря на достаточно высокий ГИ – до 65 единиц, способна снизить уровень глюкозы и улучшить работу ЖКТ. На основе пшеницы выделяют несколько разновидностей круп:

  • кус-кус;
  • полба – особый вид пшеницы, крупный размер, защищенный жесткой пленкой. ГИ 40 единиц. Укрепляет организм, снижает сахар, улучшает работу сосудов, сердца, нервной системы;
  • булгур – пропаривание зерен пшеницы, затем просушка на солнце, шелушение и измельчение. ГИ 45 единиц;
  • арнаутка – из помола яровой пшеницы. Укрепляет иммунную систему, сосуды, сердце, ускоряет процессы регенерации кожи, что очень важно при осложнениях диабета.

Ячневая каша

Ценность ячневой каши на воде заключается в богатом составе витаминов и минералов. Способствует снижению уровня холестерина, укрепляет иммунитет, улучшает работу ЦНС, а также снижает уровень сахара в крови. ГИ продукта составляет около 40 единиц.

Гороховая каша

Гороховая каша рекомендуется при диабете 2 типа. Она повышает усвояемость инсулина и имеет низкий гликемический индекс – 35 единиц.

Вывод

Крупы – это кладовая витаминов и минеральных веществ. Их необходимо включать в рацион питания каждого человека, а тем более страдающего диабетом. Но при сахарном диабете подойдут не все крупы. Например, запрещена манная каша, приготовленная даже на воде. Потому что мгновенно поднимет сахар из-за быстрых углеводов.

Выбирать крупы для приготовления каш необходимо с учетом ГИ. Ежедневная порция каш должна составлять 100 – 150 граммов.

Каша получится по-настоящему полезной, если при ее приготовлении учитывать несколько нюансов:

  • чем меньше обработки, тем лучше. Употребляйте крупы грубого помола.
  • промывайте крупу;
  • употребляйте с растительным жиром и на воде;
  • используйте вкусные и полезные добавки (орех, яблоко, фруктозу).

Кушайте каши, будьте здоровы! До встречи!

по теме:

Источник: https://my-vmeste.com/zdorovoe-pitanie/kashi-na-vode-i-ikh-glikemicheskij-indeks.html

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Овсяная крупа гликемический индекс

Люди, страдающие сахарным диабетом и соблюдающие правила низкоуглеводной диеты, привыкли ежедневно проводить подсчет показателей гликемического индекса и калорийности продуктов. Это необходимо для полноценного и безопасного питания.

Важными составляющими рациона любого человека должны быть крупы. Ценность круп заключается в наличии большого количества клетчатки, аминокислот, антиоксидантов и минералов в их составе. Гликемический индекс круп, их питательные свойства, безопасность для диабетиков – все эти показатели рассмотрены в статье.

Что такое гликемический индекс

ГИ – показатель влияния различных продуктов питания на уровень глюкозы в крови.

Чем выше индекс у того или иного продукта, тем быстрее проходят процессы расщепления углеводов в организме, а соответственно, ускоряется момент повышения количества сахара.

Расчет происходит на основании показателей ГИ глюкозы (100). Соотношение к ней остальных продуктов и веществ определяет количество пунктов их индекса.

ГИ считается низким, а соответственно, безопасным для больного сахарным диабетом, если его показатели находятся в пределах от 0 до 39. От 40 до 69 – средний, а выше 70 – высокий показатель индекса.

Расшифровка и перерасчет используются не только страдающими от «сладкой болезни», но и теми, кто старается вести правильный образ жизни и соблюдать принципы здорового питания.

Показатели ГИ, калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов основных круп указаны в таблице.

Гликемический индекс – важный показатель безопасности для диабетиков

Гречка

Крупа довольно популярна среди тех, кто решил правильно питаться. Даже существует ряд специально разработанных диет на основе каши в сочетании с овощами и нежирными сортами мяса.

Интересным моментом считается то, что ГИ сырой и вареной крупы находятся в разных категориях:

  • сырая гречка – 55,
  • отварная крупа – 40.

Состав и содержание полезных веществ не изменяется, а показатели индекса рознятся из-за наличия воды в отварном блюде.

Важно! Вода в процессе варки снижает показатели ГИ любой из круп. Это условие действует только в случае отсутствия любых других добавок, даже масла.

Продукт относится к представителям средней группы.

Добавление молока или сахара уже показывает совершенно другие результаты, переводя крупу в разряд каш с высоким гликемическим индексом.

100 г гречки на четверть состоит из углеводов, а значит, необходимо воздержаться от ее употребления на ужин и сочетания с другими углеводными продуктами. Лучше комбинировать с овощами и добавлять белки в виде рыбы, мяса курицы.

Рис

Показатели риса зависят от его сорта. Белый рис – крупа, которая прошла процесс очистки и шлифовки – имеет показатель 65, что относит ее к средней группе продуктов. Бурый сорт риса (не очищенный, не отшлифованный) характеризуется показателем на 20 единиц меньше, что делает его более безопасным для диабетиков.

Рис – всемирно известный злак, позволяющий насытить организм необходимыми веществами

Рис является кладезем витаминов группы В, Е, макро- и микроэлементов, а также незаменимых аминокислот. В этом всем нуждаются больные для профилактики осложнений диабета (полинейропатии, ретинопатии, патологии почек).

Бурый сорт более полезный и по количеству нужных организму веществ, и по индивидуальным показателям ГИ и калорийности. Единственный минус – его маленький срок хранения.

Важно! Молоко снижает показатели ГИ риса в сравнении с водой (70 и 80, соответственно).

Пшенка

Пшенная каша считается продуктом, имеющим высокие показатели индекса. Он может достигать 70, что зависит от степени густоты. Чем гуще каша, тем выше ее насыщенность сахаром. Однако индивидуальные полезные свойства делают ее не менее востребованной:

  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • ускорение вывода токсических веществ из организма;
  • положительное влияние на процессы пищеварения;
  • снижение показателей холестерина в крови;
  • ускорение липидного обмена, за счет чего снижается отложение жиров;
  • нормализация артериального давления;
  • восстановление функций печени.

Пшеничные крупы

Пшеничные крупы имеют показатели в пределах от 40 до 65 пунктов. Существует несколько разновидностей круп на основе пшеницы, которые пользуются популярностью у больных сахарным диабетом и славятся своими ценными составами:

  • арнаутка,
  • булгур,
  • полба,
  • кус-кус.

Пшеничная каша считается высококалорийным продуктом, однако она имеет свойства способствовать снижению уровня глюкозы, стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, а также активировать регенеративные процессы на слизистых оболочках.

Арнаутка

Это крупа из помола яровой пшеницы. Ее состав насыщен витаминами, аминокислотами, микроэлементами, позволяющими укрепить иммунную систему, восстановить здоровье сердца и сосудов, улучшить активность центральной нервной системы. Кроме того, крупа обладает свойствами ускорять процессы регенерации кожи и ее производных, что важно при осложнениях диабета.

Булгур

Вид крупы, полученный путем пропаривания зерен пшеницы. Далее их высушивают на солнце, шелушат и измельчают. Такая обработка придает будущему блюду неповторимые вкусовые качества. Его индекс равен 45.

Булгур может использоваться и в цельном виде. Это коричневые зерна с верхней оболочкой. Именно эта каша имеет наибольшее количество питательных и полезных веществ. Булгур насыщен:

  • токоферолом;
  • витаминами группы В;
  • витамином К;
  • микроэлементами;
  • каротином;
  • ненасыщенными жирными кислотами;
  • зольными веществами;
  • клетчаткой.

Блюда на основе булгура – украшение стола

Регулярное употребление крупы восстанавливает состояние нервной системы, регулирует обменные процессы, положительно влияет на работу кишечника.

Полба

Представляет особый вид пшеницы с ГИ 40, который отличается и по форме, и по размеру от всех известных сортов. Зерно полбы достаточно крупное, снаружи защищено жесткой пленкой, которая не употребляется в пищу. Благодаря этому, крупа защищена от всевозможных негативных воздействий, в том числе и от радиоактивного излучения.

Зерна полбы превосходят пшеницу по ценности своего химического состава. Способствуют укреплению организма, нормализации уровня глюкозы в крови, улучшению работы эндокринного аппарата, сердца, сосудов, центральной нервной системы.

Кус-кус

Один из видов пшеничной крупы с ГИ 65. Ее состав ценен большим количеством меди, необходимой для нормальной работы опорно-двигательной системы, профилактики остеопороза, а также значительным количеством витамина В5, нормализующего работу нервной системы.

Перловка

Перловая каша является лидером в рейтинге полезных и безопасных продуктов. Индекс равен 22-30, если она сварена на воде без добавления масла. В каше содержится большое количество белка и клетчатки, железа, кальция, фосфора. Именно эти элементы должны присутствовать в ежедневном рационе и здорового, и больного человека.

В перловке также содержатся вещества, которые участвуют в процессах снижения уровня глюкозы в крови. Ее используют для приготовления вторых блюд рассыпчатого и вязкого характера, супов.

Перловка – «королева» круп

Манка

Манная крупа, наоборот, считается лидером по низкому количеству полезных веществ в составе, при этом имея один из самых высоких индексов:

  • сырая крупа – 60;
  • отварная каша – 70-80;
  • каша на молоке с ложкой сахара – 95.

Ее не рекомендуют для использования в пищевом рационе диабетиков и людей, которые стараются сбросить вес.

Ячневая крупа

Продукт относится к группе веществ, имеющих средние показатели индекса. Сырая крупа – 35, каша из ячневой крупы – 50. Зерна, которые не были подвержены шлифовке и дроблению, сохраняют наибольшее количество витаминов и минералов, а организм человека нуждается в них ежедневно. В состав ячки входят:

  • кальций;
  • фосфор;
  • марганец;
  • медь;
  • йод;
  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • токоферол;
  • бета-каротин;
  • витамины ряда В.

Благодаря своему богатому составу, крупа способствует выведению лишнего холестерина, снижает уровень сахара в крови, способствует укреплению иммунной системы, нормализует работу ЦНС. Крупа содержит большое количество клетчатки, что обеспечивает насыщение организма на длительное время.

Овсянка и мюсли

Каша из овса считается незаменимым продуктом на столе. Ее ГИ находится в средних пределах, что делает овсянку не только полезной, но и безопасной:

  • сырые хлопья – 40;
  • на воде – 40;
  • на молоке – 60;
  • на молоке с ложкой сахара – 65.

Овсяная каша – блюдо, позволенное для ежедневного рациона и больных, и здоровых людей

Отдавать предпочтение кашам быстрого приготовления не стоит, так же, как и мюсли (ГИ равен 80). Поскольку, кроме хлопьев, в состав могут входить сахар, семечки, сухофрукты. Также существует глазированный продукт, от которого стоит отказаться.

Советы специалистов

Крупы содержат более 70% углеводов в своем составе, которые имет свойство расщепляться до глюкозы. Чем быстрее происходит процесс расщепления, тем выше поднимается уровень сахара в крови. Существуют способы, которые позволяют понизить ГИ приготовленного продукта, чтобы процесс расщепления замедлялся, а также сделать их безопасными для диабетиков:

  • добавление ложки растительного жира;
  • использовать крупу грубого помола или ту, что не поддавалась шлифовке;
  • не использовать продукты с индексом выше среднего в ежедневном рационе;
  • использовать пароварку для приготовления;
  • отказаться от добавления сахара, использовать заменители и натуральные подсластители;
  • кашу сочетать с белками и небольшим количеством жиров.

Соблюдение советов специалистов позволит питаться не только полезными продуктами, получая все необходимые вещества, но и делать этот процесс безопасным для здоровья.

Последнее обновление: Октябрь 2, 2019

Источник: https://sosudy.info/glikemicheskiy-indeks-krup

Полные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки

Овсяная крупа гликемический индекс

Знать о «гликемических составляющих» продуктов важно не только профессиональным спортсменам и людям, следящим за соблюдением здорового образа жизни и питания.

Ведь именно для составления идеальной диабетической диеты, в 1976 году начались, и до сих пор продолжаются исследования гликемического индекса продуктов и блюд, обновляются ранее изданные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки.

Как усваивается глюкоза

Распад сложных сахаров до глюкозы (на фото) происходит за счёт пищевого фермента – амилазы

В большинстве продуктов, наряду с белками и жирами, содержатся углеводы, которые бывают двух типов:

  • Простые углеводы или обычный сахар — водорастворимое соединение глюкозы и фруктозы.
  • Сложные полисахариды или крахмалы — достаточно коварные и «не всегда сладкие» вещества.

Для усвоения простых углеводов не требуется дополнительное участие ферментов. Они быстро и самостоятельно распадаются до составляющих, но для того, чтобы крахмалы поступили в кровь через стенки кишечника, они должны быть преобразованы в глюкозу.

Что такое гликемия

Гипо- и гипергликемия вызывают потерю сознания и гликемическую кому

Уровень содержания глюкозы в плазме крови получил термин «гликемия».

Этот показатель может быть:

  • пониженным — гипогликемия;
  • нормальным — стабильная концентрация глюкозы на уровне 3,5–5,5 ммоль/л;
  • повышенным — гипергликемия.

Для дальнейшего распределения глюкозы по клеткам тканей для пополнения запасов гликогена в мышцах, поджелудочной железой вырабатывается особый гормон – инсулин.

Продукты, богатые на простые сахара вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и способствуют выработке большого количества инсулина, который превращает излишек сахара в жир. Однако при выборе продуктов со сложными углеводами, яркая инсулиновая реакция отсутствует, и организм вынужден использовать резервные запасы жира.

На заметку. На сегодняшний момент, сахар и изделия из белой муки отнесены к «плохим» углеводам, а продукты со сложными углеводами — к «хорошим», и разделены на 4 подгруппы: злаки, бобовые, корнеплоды и фрукты.

Гликемический индекс

У каждого из продуктов, блюд и напитков есть свой ГИ

Числовое значение гликемического индекса (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.

Опытным путём, учёные медики пришли к выводу, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, гликемический индекс существенно отличается. При исследованиях обнаружилось — разновидности крахмалов отличаются не временем всасывания, а разной степенью усвоения, при этом некоторые части крахмала не поддаются расщеплению вообще.

К сведению. Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений – амилозы и амилопектина, с небольшими добавками микроэлементов, липидов и пептидов. Именно соотношение амилозы и амилопектина определяет биохимическое поведение крахмалосодержащих продуктов.

Распространяемые в интернете таблицы ГИ показывают средние (округлённые) или смешанные величины, поскольку могут отображать 2 разных способа расчёта ГИ:

  • по отношению к белому хлебу;
  • по отношению к глюкозе.

Публикуя таблицы, авторы не всегда указывают методику расчёта. Кстати, «хлебные» индексы менее точны, поскольку сам эталон не может быть таковым. Он будет постоянно меняться в зависимости от места произрастания пшеницы, технологии помола зёрен и производства белого хлеба.

Непостоянство гликемического индекса

Заморозка овощей способна понизить их гликемический индекс

Диабетикам стоить помнить, что ГИ — величина непостоянная. Она зависит не только от количества и качества содержащихся углеводов.

Эти показатели изменяются под влиянием следующих факторов:

  • Сорт, разновидность, степень зрелости, условия и место выращивания сельскохозяйственных продуктов.
  • Вид переработки злаковых – величина дробления круп, степень помола муки, гидротермическая обработка.
  • Непосредственная технология приготовления блюд в домашних условиях или на предприятиях общепита – приготовление из свежих продуктов, замораживание, сушение, отваривание, тушение, жарка, ферментирование, запекание, соление или способ консервации. Количество и ассортимент используемых приправ.
  • Условия и длительность хранения, ретроградация крахмалов.
  • Современные производственные технологии – рафинация, пропаривание, пастификация твёрдых сортов пшеницы, изготовление хлопьев или продуктов быстрого приготовления, методы обработки для длительного хранения.
  • Степень измельчения и сохранность клеточной структуры продуктов в блюде. Консистенция блюда при подаче – жидкая или твёрдая.
  • Тип моносахаридов в продукте – фруктоза, глюкоза и/или галактоза.
  • Соотношение амилозы и амилопектина, а также присутствие резистентных крахмалов. Степень распада крахмалов и сохранность клеточной структуры после приготовления.
  • Калорийность — количество и соотношение не только углеводов, но жиров и белков. Присутствие, а именно величина и соотношение: клетчатки, неперевариваемых волокон, непитательных веществ, минералов, витаминов и органических кислот.

Гликемическая нагрузка

Кукуруза и сливочное масло – вкусная, но вредная комбинация

Необходимо учитывать не только величину ГИ, но и гликемическую нагрузку на организм (ГН), которая зависит от скорости повышения глюкозы в крови, а также инсулиновый отклик (ИО) – скорость обработки глюкозы инсулином. Что касается инсулинового отклика, то исследования для систематизации находятся в самом разгаре.

Например, на сегодня уже известно:

  • комбинация углеводов с ненасыщенными жирами понижает ИО;
  • некоторые комбинации белков с углеводами, вопреки ожиданиям, повышают показатели инсулинового отклика;
  • добавление оливкового масла (40-80 мл) не влияет, а вот использование сливочного масла (50-100 г) существенно повышает уровень отклика;
  • сочетание углеводов с насыщенными жирами вызывает резкий скачок ГН, а в присутствии ненасыщенных жиров инсулиновый отклик понижается;
  • жиры и белки, которые изначально имеют 0 гликемический индекс, в сочетании с продуктами высоких ГИ становятся бомбами ожирения;
  • содержание в блюде большого суммарного количества клетчатки одновременно понижают ГИ, ГН и ГО.

Важно! Гликемический индекс не связан с калорийностью продуктов напрямую. Калории или «единицы пищевой ценности», получаемые организмом, зависят от количественной составляющей белков, жиров и углеводов. Количество углеводов напрямую связано с показателями ГН, а качественное сочетание всех трёх влияет на ИО. Что же касается ГИ, то связь прослеживается только на уровне «качественной характеристики» углеводов, не более.

Сводные таблицы для продуктов, блюд и напитков

Нижеприведённые таблицы продуктов с показателями ГИ и ГН не являются исчерпывающими и окончательными.

Каждый продукт оценён по шкале 100, где:

  • гликемический «глюкозный» индекс ниже 40 характеризуется отсутствием, от 40 до 70 — умеренной, а свыше 70 — быстрой инсулиновой реакцией;
  • гликемическая нагрузка считается низкой с показателями от 0 до 10, средней — с 11 до 19, высокой — больше 20, а суммарная суточная величина должна колебаться в пределах от 60 до 150 единиц.

Поставленная «Общая оценка» от 0 до 10 характеризует продукт исключительно с точки зрения снижения веса, где 0 – продукт не рекомендован к употреблению. При выведении этой оценки учитывалась совокупность всех составляющих – ГИ, ГН, калорийности и количественному соотношению белков, жиров и углеводов.

Овощи

Прежде чем вставлять в меню диеты грибы, посоветуйтесь с лечащим врачом

Ягоды и фрукты

Диетологи из США доказали, что в грейпфруте есть вещества, понижающие сахар в крови

Изделия из муки и крупы

В качестве гарнира диабетикам всё-таки лучше использовать овощи

Напитки

Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально

Молочные продукты

Самая опасная комбинация продуктов – это фруктовый йогурт + овсяные хлопья

Кулинарные жиры и соусы

Сало, в небольших количествах, стимулирует работу печени

Мясо, яйца

Мясо лучше есть натуральное, причём приготовленное цельным куском, а не фарш

Разное

Ещё одна любимая, но очень опасная комбинация фастфуда – бургер, чипсы и кока-кола

в этой статье поможет научиться уверенно пользоваться таблицами гликемических индексов.

Рекомендации по составлению меню

Основа низкоуглеводной диеты – белки животного и растительного происхождения

При использовании информации из таблиц для составления здорового меню, необходимо ориентироваться и на следующие факторы:

  • избегать продуктов с высокой калорийностью несмотря на низкий ГИ;
  • отдавать предпочтение рыбным, морепродуктам и пищевым добавкам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
  • рассчитывать количество белков по схеме: 2 г на один килограмм веса тела, при этом 60% от полученной цифры должно быть представлено растительными, а 40% – белками животного происхождения;
  • выбирать белковые составляющие с низкой калорийностью;
  • как можно меньше подвергать продукты процессам зажаривания или обжарки, и использовать минимальное количество растительных рафинированных масел, отдавая предпочтение оливковому;
  • отказаться от частого употребления продуктов с простыми углеводами, предпочтение отдавать сложным полисахаридам – бобовые, овощи, фрукты и ягоды;
  • продукты с высоким ГИ «сопровождать» салатами, пряными травами и свежими овощами с низким ГИ.

Секреты понижения гликемического индекса

Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.

Картофель

Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле

Жареная или запечённая по-домашнему картошка, в любой её разновидности, становится особо редким, «праздничным» кушаньем. Изредка можно побаловать себя пюре.

Для того чтобы приготовить диетическое картофельное пюре необходимо:

  • Отварить картофель целиком – «в мундире».
  • Очистить, добавить оливковое масло, посолить и пропюрировать.
  • При необходимости повторного подогрева, использовать посуду с антипригарным покрытием, с добавлением на дно небольшого количества горячей воды.

Соблюдая данную технологическую схему можно понизить ГИ на 10 пунктов по отношению к указанным показателям в таблицах ГИ.

Совет диетолога. Не используйте для приготовления картофельного пюре молоко, яйца и сливочное масло – эти комбинации увеличивают ГИ пюрированного картофеля почти на 50%. Придерживайтесь той же схемы и в случае приготовления гарнира «картофель отварной».

Каши и злаковые

Замените сливочное масло, мясной подливой!

Для приготовления гарниров, супов и каш есть своя инструкция – всегда используйте цельные крупы:

  • жемчужную перловку, а не ячневую крупу;
  • овсянку, но не хлопья;
  • гречку ядрицу, а не сечку.

На заметку. Исключите из рациона каши быстрого приготовления, манку и кус-кус. По возможности используйте только цельно зерновую муку.

Макаронные изделия

Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом

Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не доваривайте до готовности, и подавайте al dente. Однако лучше поступать ещё сложнее. Отваренные макаронные изделия полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.

В случае с макаронными изделиями, цена имеет значение. Лучше покупать дорогие итальянские изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Фрукты и ягоды

Лучший фрукт – это красные грейпфруты, которые надо есть с белыми оболочками долек

От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов.  У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.

Охлаждённые блюда

Готовьте вареники с пресным творогом (1% жирности), охлаждайте и ещё раз разогревайте

Во время процесса охлаждения, амилоза, которая уже была разрушена горячей термообработкой, частично восстанавливается, и тем самым понижает ГИ уже готового блюда. Если заблаговременно отварить пельмени, остудить их, а потом разогреть на паровой бане – можно понизить ГИ с указанных 70 до 63 пунктов.

Понизить ГИ у хлебных изделий можно следующим образом – заморозьте хлеб на 20 минут, а потом разморозьте его при комнатной температуре.

Соблюдая эти нехитрые советы, можно не только существенно снизить уровень глюкозы в крови, но и избыток сахара не будет откладываться в виде жира. Правильно составленное диетическое меню также приведёт к постепенному снижению, а затем и полному отказу от «голодных» перекусов, что в конечном счёте приведёт к плавной и устойчивой нормализации веса.

Читать дальше…

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a68dbee3c50f7a91ce49a0e/polnye-tablicy-glikemicheskih-indeksov-i-glikemicheskoi-nagruzki-5e5ea9c9f848ee31c8180ede

WikiDiabet.Ru
Добавить комментарий